一日之计在于晨。早餐吃不对，一天都白费？

调查表明，很多人不吃早餐或没吃对早餐。其中，既有科学认知不足的问题，也有知行不一致的问题。看起来简简单单的早餐，却不仅事关一天的学习工作状态，更事关长期健康。相关研究显示，媒体和消费者对食品中的健康影响高度关注，其中，早餐对健康的影响是媒体和消费者共同关注的热点问题。专家提示，吃好早餐很重要。

近日，五道口食品沙龙举办了“吃好早餐——早餐·营养·科学·传播”专家研讨会。国家市场监管总局原稽查专员张晋京、中国营养学会副理事长常翠青、国家食品安全风险评估中心营养一室主任​方海琴、中国社科院食品药品产业发展与监管研究中心张永建主任和董国用副主任、中国疾控中心营养与健康所老年营养室原主任王京钟、中国食品工业发酵研究院副院长段盛林、清华长庚医院营养科主任杨勤兵、中粮营养健康研究院技术总监贾健斌、中国营养保健食品协会副秘书长郭海峰、北京营养师协会秘书长刘兰等专家学者莅临研讨会，就早餐科学和科学早餐中的诸多内容进行了讨论和交流。

关于早餐的两大痛点：要么不吃，要么对付

《健康中国行动（2019–2030年）》明确将“营养餐”列为推进全民健康的核心举措，而早餐作为一天中最重要的一餐，承担着为人体补充能量、稳定代谢、改善认知功能等多重作用，对于人体健康更是重中之重。研究表明，吃早餐的人工作效率和记忆力显著优于不吃早餐者。

然而，快节奏的都市生活中，很多人的早餐选择往往是“将就”二字，要么凑合吃，甚至干脆不吃。根据中国营养学会此前的一项调查：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐。“没时间”是主要原因，上班族、学生通常随手买个煎饼果子、包子或面包就匆匆赶路。

与会专家指出，很多人早上吃得少甚至不吃、中午凑合吃，到了晚上就会过量进食，长此以往形成恶性循环。长期忽视早餐会带来诸多健康风险：不仅容易诱发低血糖、胃炎、胆结石等疾病，还会降低基础代谢，导致肌肉流失、皮肤松弛，加速身体衰老。

早餐到底怎么吃才算“会吃”

专家们一致指出，多数人虽普遍对“不吃早餐有害”达成共识，但对“早餐该怎么吃才科学”“如何搭配才能满足营养需求”等仍缺乏清晰认知，那么早餐到底怎么吃才算“会吃”呢？对此，专家们给出了答案。

一是早餐应丰富多样。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》指出，26.5%调查对象早餐仅食用1类，28.8%食用2类食物，28.2%和16.6%的调查对象达到食用3类和4类食物。针对早餐结构单一的现象，专家们建议：早餐提供的营养和能量应该占全天的25%-30%，一顿好早餐，核心是“丰富多样”，建议早餐中至少应包含3-5种食材，覆盖谷薯类（主食）、优质蛋白（肉蛋奶豆）和蔬菜水果三大类。早餐的碳水可以选择全谷物，如全麦面包、燕麦、玉米等；蛋白质则优选奶、蛋等；西蓝花​、芥兰、西红杮等都是很好的蔬菜选择，最好每天变换蔬菜种类，如果担心微量营养素不足，也可适当食用营养素补充剂。

二是满足不同人群的特殊需求。针对儿童、老年人、孕产妇、慢性病患者、术后恢复期病人、体弱多病和糖尿病及血糖偏高等不同人群，专家还定制了专属“早餐方案”：

——儿童普遍面临“课业重、晚睡早起、早餐没食欲”的问题，早餐需满足“有汤有水、快速供能”的需求，例如，鸡蛋西红柿面、疙瘩汤（搭配切碎的青菜、肉末），既能补充碳水，又含蛋白质和维生素，简单易做，营养均衡。

——老年人因消化功能减弱、牙齿缺失、多有基础病（如骨质疏松、肌肉衰减），早餐需遵循“软、烂、营养密度高”的原则：主食优先粥、软饭、蒸山药等；蛋白质以鸡蛋、豆腐、低脂奶为主，避免油条、油饼等高油食物，若存在吞咽困难，可将食材煮软或打成糊状。

——对于孕妈来说，早餐则更为重要。一夜代谢后，孕产妇需通过早餐为“自身+胎儿”供能，因为这第一餐对胎儿大脑发育、孕妈体力维持与血糖稳定等很重要，具体来说，需遵循“三要三不要”的原则：一要“蛋白质冲锋”：鸡蛋牛奶豆腐羹，宝宝细胞长得壮；二要“慢碳供能量”：全麦燕麦粗粮包，血糖平稳不疲劳；三要“维生素添彩”：几颗蓝莓、半个苹果，抗氧化促肠道通畅。“三不要”是指：一不要油腻油炸品；二不要高糖甜饮料；三不要喝太多白粥，避免升糖快。

——对于糖尿病和血糖异常人来说，一方面，科学合理的搭配早餐能够降低血糖升高的程度；另一方面，低GI食品是糖尿病人和血糖偏高人群的好选择，既保持了丰富的营养成分，也能在一定程度上抑制血糖升高。

——对于慢性病患者、术后恢复期病人和体弱多病人群，专家们建议早餐需在营养专家和医生指导下调整，必要时可以选择特殊医学用途配方食品，因为这类食品是专为进食受限、消化吸收障碍人群设计的，我国对特殊医学用途配方食品实施严格注册管理，消费者需认准包装上的“小兰花”标识。

三是不能忽视进餐时间和烹饪方式。大量的研究和实证显示，理想的早餐进食时间为7-9点。此时胃肠道的活跃度逐渐增强，消化吸收能力达到最佳状态，若错过该时段，身体易进入“能量节约模式”，可能会造成一定程度的脂肪代谢紊乱。

除了进食时间，烹饪方式直接影响食材中营养成分的保留，进而也影响着早餐营养摄入的有效程度。从营养保持的角度出发，早餐应优先选择蒸、煮等低温短时加热的方式，因为这类方法能够最大限度地保留食材中的营养成分，尤其对富含水溶性维生素的蔬菜和水果更为重要，可有效减少营养素流失，为一天的开始提供扎实的营养支撑。

多方合力促进“好好吃早餐”从共识落地为生活常态

虽然很多人已经意识到早餐的重要性，但“没时间”仍是多数人吃不好早餐的痛点。上班族很难花半小时甚至更长时间熬粥煮菜，如何让他们快速吃上营养均衡的早餐？与会专家呼吁：食品产业需进一步发挥支撑作用，通过创新研发破解“便捷”与“营养”更好兼顾的障碍。在保证食材多样性的同时，确保碳水、蛋白质、维生素等营养素的均衡搭配，通过产业端与消费端协同发力，使“好好吃早餐”从共识变为常态。

专家们指出，随着食品科学研究和食品加工技术的持续提升，越来越多的预包装食品进入到早餐中，食品安全国家标准对这些预包装食品的营养成分添加进行了严格的规范，确保营养餐的质量，确保人民群众的食品安全。因此，按照国家标准生产的这些预包装食品是有安全和营养保障的。

一顿早餐看似平常，却是全民健康的“基石”。在物质日益丰富的今天，“吃得营养、吃得均衡、吃得科学”不应只是口号，而要成为每个人的生活习惯。从有关部门加强营养科普引导，到企业创新便捷健康的早餐产品，再到每个家庭重视“一天第一餐”，多方合力才能让“最被忽略的一餐”，真正转型为“最受重视的一餐”，让早餐成为每天元气满满的开始。