新华社合肥10月7日电（记者谭鑫）国庆假期进入尾声，连续几天晚睡晚起、聚餐出游，不少人的生活节奏发生了变化。想到马上要重新上班、上学，有人已经开始犯愁：早上起不来、白天没精神怎么办？假期吃多了怎么调整？一想到开工就焦虑，又该如何“收心”？

  人们常说的“假期综合征”，其实并不是临床上的一个独立疾病诊断，而是长假后生活节奏快速切换时出现的短暂适应性反应。安徽医科大学第二附属医院心理与睡眠医学科主任医师耿峰介绍，它更像是身心经历了一次“水土不服”。

  ——最后一天，别让作息“暴力切换”

  对于假期习惯晚睡晚起的人，耿峰建议不要在返岗前一晚突然逼迫自己早早入睡。“越想着明天要早起，越容易躺在床上睡不着。”比较温和的方法，是把入睡和起床时间逐步提前，每次提前15至30分钟，让生物钟慢慢向正常作息靠拢。

  复工后的前一两天，也不必要求自己立即“满血复活”，可以先整理桌面、梳理近期计划，从相对简单的事情做起，给身体和大脑留出1至2天的适应期。节后前几天效率有所下降，也属于正常现象。

  假期刷手机、看短视频时间较长，也可能让人难以重新集中注意力。耿峰建议，节后适当减少碎片化刷手机的时间，给大脑创造一个相对“低刺激”的环境。如果出现明显烦躁、心慌，可以尝试慢速呼吸：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，连续做几组，帮助身体逐渐放松。

  ——吃多了，别急着靠“饿”补回来

  聚餐增多也是长假的常见状态。安徽医科大学第二附属医院临床营养科医师梁家静介绍，连续高油、高盐饮食会增加胃肠道负担，假期后最重要的不是“清肠”，而是重新建立规律饮食。

  三餐应逐步恢复正常，每餐七八分饱，烹饪多选择蒸、煮、炖、焯，适当增加蔬菜、粗粮以及鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，少吃辛辣、油腻、生冷食物等。

  有人想用断食把假期“吃进去的补回来”。梁家静提醒，轻断食不等于不吃饭。比较温和的方式，可以把一天三餐集中在8至10小时内完成，或者某一餐用蔬菜汤、杂粮粥替代油腻正餐，但不宜连续多天进行极低热量饮食。盲目断食可能造成低血糖、肌肉流失，甚至引发后续报复性进食。

  ——几天没运动，也别一次“练回来”

  假期活动量下降后，突然进行高强度运动同样不可取。梁家静介绍，此时肌肉力量、关节灵活性和核心稳定性可能有所下降，贸然“上强度”，容易出现肌肉拉伤、足底筋膜炎等运动损伤。

  恢复运动可以循序渐进：先从静态拉伸、快走、慢跑等低强度运动开始，目的是激活身体，而不是消耗身体；每次运动可从20分钟左右开始，适应后逐步增加至40至60分钟，再考虑加入自重训练或小重量力量训练。

  本图片由AI生成。

  专家表示，多数“假期综合征”会在3至7天内逐渐缓解,但如果症状持续1至2周仍没有改善，或者持续出现入睡困难、早醒、明显焦虑心慌、食欲持续下降、情绪低落等情况，就不能简单归结为“还没收好心”，应及时寻求专业评估和帮助。

  从假期模式重新切回到日常状态，本身就需要一个过程。假期最后一天，不妨少一点“突击收心”，多一点循序渐进，让作息、饮食、运动和情绪一起慢慢回到熟悉的节奏。